目指せ美容体重！初めてダイエットする前の心構え

こんにちは、macaron（@otomenokobako）です(◍•ᴗ•◍)

やばいのです。
私、体重が増えてしまってやばいのです(笑)。

今まで学生の頃からダイエットとしようとか、自分が太ってるとか思っていなかったのですが（普通体型だと思ってたし、実際標準内だったし）。
しかしこの年代...アラサーになるとほんと容赦ないなと(笑)。
食べたものはそのまま脂肪になっちゃうし、生活習慣がそのままダイレクトに見た目に現れるというか...。

ぶっちゃけ体重自体は決して多すぎるわけではなく、むしろ平均の範囲内なのですが、このお腹のたるみ具合と太ももの太さはちょいとまずいかな、と(笑)。

先日お店で「いいな！」と思ったジーンズがあったんです。
履けてたサイズだからいけるでしょ！と思ったら、、、

なんと、太ももでつっかえて上がらず...。

ショックでした。。。

今までダイエットとか考えてこなかったけどこれはまずい！と思い、ダイエットを決意！
そんな中で見つけたキーワード。「美容体重」。そして「モデル体重」。
わたくし初めて聞きました！
一体なんぞや。と思い、ちょいと調べてみました。

自分の美容体重を知ろう！

まずは現在のBMI値を把握しよう！

BMI値は、身長と体重から肥満度がどの程度か知る指標です。
ヘルスケアラボというサイトでBMI値を測定することができます。

ちなみに私の現在の身長と体重は以下のようになっております。（2018年9月現在）

家に体重計がないのですが、毎月病院に通っていて毎回体重とか測るんですけど、その時測ったのが上記の数値ですね。見た目はそこまでではないですが、脱ぐとスゴイってやつです(笑)。

では、BMI値を測定してみます。

結果は普通体重。日本肥満学会が定めている基準では、BMI値が22を標準としており、病気にかかりにくいとされています。
しかし、この数値は「脂肪」や「筋肉」の割合は考慮されていないのであくまでも目安。
同じ身長・体重でも脂肪や筋肉の量で体型は変わってきます。
おそらく私は脂肪多いので、普通体重でもだらしない体型なんだと思います。てへっ☆
脂肪や筋肉量を測定するには、体脂肪計を使って測定するのがいいかもしれませんね。

美容体重のBMIは20

上記の自身のBMIを踏まえたうえで、つづいて目指すべき美容体重なるものを把握していきましょう。
美容体重とはBMIが20となる体重です。ちなみにBMIが18の体重は「モデル体重」といわれているそうです。
では美容体重を測定。こちらのサイトで美容体重を測定できます。モデル体重もわかりますよー。
ちなみに私の美容体重はこんな感じ！

48.67Kgですね。
モデル体重は...43って...。さすがに痩せすぎ！
やっぱある程度の脂肪は欲しいので、やはり目指すは美容体重ですね～。
1、2年ぐらい前は48kg台だった気がするのですが、、、
...が、がんばります！

目指す最終形態はゴールデンカノン！

ゴールデンカノンとは、株式会社ワコールが日本人の理想の体型を指標化したものです。
これも計算できるツールサイトがあるのでこちらで。
私の測定の結果はー...。

こんなに細かく出してくれるんですね...。足首の太さまで...。
まぁこれは最終的な理想ということで！
まずは美容体重を目標値として体重を絞っていきましょー！

美容体重を目指す前に気を付けたいこと

自分の美容体重を把握したら「さぁ！ダイエットしよう！」と始める前にちょっと待ってください！
上記の美容体重の数値は年齢や脂肪率、筋肉量が考慮されていません。
まず取り組みやすいのが「食事コントロール」ですが、今の自分の年齢と摂取目安のカロリーがどのぐらいなのか知るところから始めましょう！

あなたの身体活動レベルはいくつ？

カロリーの摂取目安を割り出す前に、自分の身体活動レベルがいくつなのかを知りましょう。
日本医師会のサイトに以下のように記載されておりました。

私は...レベルIIと言いたいところだけど、レベルIなんだろうなぁ(笑)。
通勤も買い物も最低限の家事もするけど、ほとんどPCの前にいるし。運動一切しないし(笑)。
私の場合きっと必要以上にカロリーを取り過ぎているんだろうなー。運動しないから消費しないし。

1日の摂取カロリー目安がいくつか把握しよう！

同サイトで1日に摂取するカロリー量が計算できるので計算してみましょう！
私は以下のようになりました！

食事を摂取する際はこのカロリー数値を意識するようにしましょう！

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識しよう！

体重を減らす方法には様々な方法がありますが、まずは毎日摂取するカロリー(上記で出した数値)が消費するカロリーを上回らないように注意しましょう。
摂取するカロリーの方が多ければ当然太ります。

食事制限をする際に気を付ける2つのこと

①栄養バランスを考えて食事をとる

カロリーを意識して食事をしても栄養バランスがとれていなければ意味がありません。
過度な食事制限やジャンクフード・レトルト食品などの食事の取りすぎは、ホルモンバランスが崩れ、肌荒れや生理不順などの原因になってしまいます。

また、「白米ではなく玄米を食べる」、「有機食材を摂取するようにする」など、意識できるところから変えていきましょう！

②こまめに水分を取る習慣をつける

水分不足は便秘の原因になったり貧血や脱水症状を引き起こしやすくなります。
水分を取ることにより代謝UP！
その際、糖分の多いジュースや缶コーヒーといった飲み物は避けましょう。

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体脂肪率と筋肉量も意識してダイエットをしよう！

体重を落とすことだけに意識を向けがちですが、より健康的に自然な体型を目指すために、脂肪率や筋肉量も意識してダイエットをするようにしましょう！

脂肪と筋肉の関係

脂肪と筋肉を比べた時、重さと密度は筋肉の方が重いです。
反対に身体に占める割合は、筋肉より脂肪の方が多いです。

なので、その人の元々の体型にもよりますが、痩せている人が筋肉を付けていくと当然体重は増えます。
一方で、太っている人が筋肉を付けると脂肪が減っていくので体重は減っていきます。
同じ身長・体重の男女でも、男性の方が筋肉質でスリム。女性の方が脂肪が多くふっくらしていますよね。

体組成計を使って自分の筋肉量を把握しよう！

体組成計は体重や体脂肪率だけではなく、筋肉量、内臓脂肪など身体のの組成（体組成）を分析してくれるものです。
ダイエットする際は毎日体組成計を計って、自分の今の状態を把握するのがいいかもしれませんね。

普通の体重計はあるけど体組成計は持ってないよー！という方。
タニタの体組成計がなかなか良さげでした！
私も買うとしたらタニタにしようかなと思います。

タニタの公式サイトはコチラ

ちなみにタニタの公式サイトで以下のような情報も見られますので、ぜひご参考に！

タニタの体組成計でわかること

女性特有のホルモンバランスとダイエット

また、女性の平均筋肉量と筋肉率は以下のようになっているそうですので参考にしてみてください！

BMI	女性の平均筋肉量
24.9以下	14.0kg
25.0以上	17.0kg

参考：こちらのサイトで筋肉率と筋肉量を測ることができます。

年代	女性の平均筋肉率
20代	39%
30代	37%
40代	33%
50代	30%
60代	26%
70代	23%

参考：大和製薬株式会社調べ

筋肉量が少ないと、体内に脂肪が溜まりやすく太りやすくなってしまいます。
体組成計を使って体重や体脂肪率だけではなく、筋肉量も意識してダイエットに取り組みましょう！

また、体重や体脂肪率は日によって微妙に変動する場合があるので、毎日同じ時間帯・状況で測るようにしましょう。
オススメの時間帯は、夜、入浴から約2時間後がベスト！
通常脂肪率は体内の水分量の影響を受け変動しますが、上記の時間帯においては体内の水分量がもっとも安定していると言われているそうです。

まとめ～今日から意識して始められる3つのこと！～

①栄養バランスを考えた食事と咀嚼

ただ闇雲にカロリーを抑えるだけでは体に不調が表れます。
野菜・お魚・お肉といったものをバランスよく取りましょう。
また、ついつい食べ過ぎたり間食してしまうという方は、食事を取る時なるべく咀嚼できる食べ物を選び、噛むことを意識して食事をしましょう。
パスタやスムージーといったものはおいしく手軽ですが、咀嚼を意識した食事は様々な嬉しい効果があります。
ダイエットに関して言えば、咀嚼することで全身の細胞が活発化し、熱エネルギーが出やすくなるので太りにくい身体になるそうです！

②水分を意識して摂取する

水分はミネラルウォーター等の砂糖類が含まれていないものを飲むようにしましょう！
液体で糖分を摂取する習慣はNGです！！

1日2リットルが水分摂取の目安と言われています。
最低でも1リットルは摂取できるようまずは意識してみましょう！

③規則正しい生活を送る

適度な運動や良質な睡眠などもダイエット成功のためには大事なことです。
運動なんてめんどくさいし続かない！なんて方は、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うなど、ちょっとしたことでも工夫してみましょう！塵も積もればなんとやら、です！
あとは簡単なストレッチなんかを取り入れるのも◎。
以下のサイトに書かれているストレッチなんかは簡単で効果がありそうです！

姿勢を保つストレッチと筋肉を保つエクササイズ

また、入浴と就寝ははなるべく毎日同じ時間帯に済ませるようにしましょう。
目安としては就寝2時間前には入浴を済ませ、日付を超える前に眠れるようにしましょう。
忙しい現代人にはなかなか難しいことかもしれませんが、まずは意識して自分の生活習慣を見直してみましょう。